En Alameda Studio tenemos muy presente la importancia de trabajar correctamente el suelo pélvico siguiendo la enseñanzas del método ideado por Joseph H. Pilates. Existen varios factores que pueden debilitar nuestro periné, pero evitar este proceso es muy sencillo con la práctica habitual de Pilates, ya que en todos sus ejercicios debemos 'activar' y hacer trabajar esta zona tan importante de nuestro cuerpo. Pero vayamos por partes y profundicemos un poco más en el tema:

¿Qué es el suelo pélvico?

Suelo pélvicoEl periné o suelo pélvico es una estructura formada por músculos y tejidos de sostén, ubicado en la base de la pelvis, que cierra la parte inferior de la cavidad abdominal y cuya función primordial es mantener en la posición adecuada los órganos de la zona y protegerlos. Además desempeña un papel fundamental en la continencia; permite la micción, la defecación y el parto; y ejerce un papel importante en las relaciones sexuales tanto en mujeres como en hombres. Sumado a todo ello, garantiza la estabilidad de la región lumbo-pélvica (columna vertebral) junto con el transverso del abdomen y los músculos cortos espinales.

¿Tengo débil el suelo pélvico?

Cualquier persona puede contraer y relajar a voluntad estos músculos, pero el tono muscular se puede ir debilitando con el tiempo, debido a la presión abdominal originada por simples actividades cotidianas como defecar y orinar, cargar pesos, reír, cantar, proyectar la voz, hacer deporte, saltar, estornudar o toser, durante el acto sexual y especialmente durante el embarazo. También influyen factores hormonales (como la menopausia en las mujeres), el estado de la red nerviosa y vascular de la zona y el estilo de vida personal.

¿Qué problemas podría padecer?

La pérdida de tono muscular del periné puede ser causa de patologías como la temida incontinencia urinaria, disfunciones sexuales como disminución de la libido, orgasmos más infrecuentes y de menor intensidad, dispareunia (dolor durante el coito) o incluso dolor de espalda. En casos más graves, puede provocar prolapsos vaginales o rectales. Todo ello afecta entre otras cosas a la calidad de vida, la autoestima y en general a la vida social, emocional y sexual de las personas, especialmente a partir de la mediana edad.

¿Tiene solución?

Para garantizar un correcto tono muscular del suelo pélvico y conseguir corregir o evitar esos problemas citados anteriormente, es muy importante un trabajo de fortalecimiento adecuado tal y como se realiza, por ejemplo, con el método Pilates en Alameda Studio.

Recuerda que la activación de los músculos del suelo pélvico no sólo debe ser practicada en clase de Pilates. Al igual que con todos los principios de Pilates que impartimos, este conocimiento debería pasar a formar parte de tu vida diaria.

¿Qué beneficios aporta el tener un buen tono muscular en el suelo pélvico?

En primer lugar tener un buen tono muscular es una significativa mejora en la prevención de todas las patologías antes descritas, como las pérdidas de orina o los dolores de espalda. Mejora el control de la vejiga tanto en situaciones de incontinencia de urgencia como en incontinencia de esfuerzo.

Además, ejercitar adecuadamente el suelo pélvico, durante y después del embarazo logra que la recuperación de las mujeres tras el parto sea mucho más rápida. Un cuidado adecuado del periné podría llegar a evitar la episiotomía, por lo que es muy importante para la mujer en su juventud y sobre todo durante el embarazo, un periodo de la vida en la que hay mayor propensión a tener pérdidas leves de orina. También está indicado en la menopausia, ya que mejora la tonificación de los músculos y prepara a las mujeres para llegar a la madurez sin problemas, previniendo el envejecimiento de las zonas tonificadas.
Por último, y no por ello menos importante, el tener un suelo pélvico bien tonificado puede mejorar sensiblemente la vida sexual y aumentar la intensidad de los orgasmos.

¿Cómo puedo localizar y ejercitar el suelo pélvico de forma sencilla?

Vamos a proponerte un sencillo ejercicio con el fin de sentir y trabajar la musculatura del suelo pélvico: Inspira y al exhalar intenta contraer hacia arriba y tensar los músculos que normalmente detienen el flujo de orina. Procura no usar los abdominales y no aprietes los glúteos, las piernas ni aguantes la respiración. Trata de mantener esa tensión durante 5-10 segundos. Al inhalar de nuevo, relaja los músculos y de nuevo, contrae en la exhalación. Haz 10 contracciones, manteniendo cada una de 5 a 10 segundos, con un descanso de 4 segundos entre ellas.

Aparte de este ejercicio básico, es recomendable realizar al menos dos clases semanales de Pilates, de manera que mejoraremos de forma sustancial no sólo el tono muscular sino que obtendremos un control más consciente de nuestro suelo pélvico, lo que redundará en nuestro beneficio.


Francisco J. Cousillas
Alameda Studio
Santander, 27-9-2012